Особенности и описание Dash диеты при гипертонии, а так же меню и рецепты на неделю

Основы диеты

Все продукты, рекомендованные лечебной диетой, помогают стабилизировать артериальное давление, снижая риск развития инфарктов и инсультов.

Даш диета не исключает употребление нежирного мяса — это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.

d896ea64b5880a92acc845971db4d75d.jpg

Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.

При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.

Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.

Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:

  • поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
  • отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
  • исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
  • при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
  • дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
  • увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
  • отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
  • полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
  • повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
  • не превышать суточную норму — 2000 калорий.

bff4225333cd2a532fa811e5c6ba4416.jpg

Общие правила

Немедикаментозные методы лечения артериальной гипертензии являются важнейшим составляющим комплексной терапии, позволяющие воздействовать на негативные факторы риска, способствующие повышению АД.

Длительное и выраженное воздействие таких факторов снижает адаптационные возможности организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, что приводит к стойкому хроническому повышения АД (гипертонии). Установлено, что правильно организованное питание при повышенном АД является фактором не только его стабилизации, но и понижения до возрастной нормы.

Одной из диет такого типа является диета dash, аббревиатура которой расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «диетический подход к предотвращению гипертонии». В отличии от множества других диет в основе рекомендуемого рациона питания системы «DASH» (рацион с пониженным содержанием общего жира, натрия, насыщенных жиров, холестерина и включением в рацион питания фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и обогащённый кальцием, магнием, калием) лежат достоверно подтвержденные результаты клинических исследований добровольцев, которые свидетельствуют, что систолическое давление при двухнедельном нахождении на диете в среднем уменьшилось на 11 мм, а диастолическое — на 6 мм рт. ст.

Такие результаты свидетельствуют, что диета dash может быть эффективной альтернативой медикаментозной терапии, особенно для пациентов с 1-й степенью АГ и может исключить/задержать начало перехода на прием гипотензивных средств.

Основными принципами диеты ДАШ являются:

  • Ограничение совокупного потребления соли до 5-6 г/сутки и 2-3 г в сутки в более строгом варианте диеты, что достигается путем исключения соли в процессе приготовления пищи (слегка досаливать можно только готовые блюда) и исключением из рациона продуктов, содержащих соль (копчености, фастфуд, соления и маринады, консервы, колбасные изделия).
  • Замена пшеничного хлеба на зерновой и хлеб из муки грубого помола, а макарон коричневым рисом.
  • Употребление исключительно диетического мяса или рыбы в небольших количествах (150-200 г/сутки).
  • Обязательное присутствие в рационе злаковых продуктов и пророщенных зерен.
  • Увеличение количества овощей и фруктов до 500-600 г/сутки.
  • Замена животных жиров/транс-жиров на растительные (льняное, оливковое, подсолнечное) масла. Оптимальная норма – 2 столовые ложки/сутки.
  • Включение в рацион обезжиренных/с низкой жирностью молочных и кисломолочных продуктов.
  • Включение в рацион питания бобовых и семечек (тушёная фасоль, отварной горох, блюда из сои и чечевицы, семена тыквы, подсолнечника, кунжута) в количестве 350 – 400 г/неделю.
  • Ограничение продуктов, содержащих простые углеводы (практически все сладости, сахар) до 75 г в неделю.

В ежедневный рацион входят следующие продукты: хлебные изделия и злаковые продукты (4 стакана каш, риса, макаронных изделий), мясные/рыбные продукты (150-200 г мяса или 250 г рыбы), овощи (500-600 г), фрукты (250-300 г), нежирные/обезжиренные молочные продукты (500-700 мл йогурт/кефира, либо 400 г нежирного творога), растительные жиры (3 столовых ложки), бобовые, орехи, семена (3 стакана в неделю), сладости (150-200 г в неделю).

Существует несколько вариантов диеты, но в среднем, энергоценность рациона питания составляет около 2000 Ккал/день, что позволяет пациентам сбросить избыточную массу тела.

Необходимо отметить, что диета ДАШ для похудения, как таковая, не предназначена, скорее можно говорить о похудении, как о благоприятном побочном действии для пациентов, поскольку антигипертензивный эффект похудения у пациентов с гипертонией и повышенной массой тела достоверно доказан и существует прямая корреляция между снижением веса у таких больных и снижением АД в пропорции 1 кг/1 мм рт. ст.

К дополнительным благоприятным эффектам этой диеты можно отнести и снижение показателей общего холестерина и, особенно, липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), что обусловлено ограничением поступления холестерина с пищей и насыщенных жиров.

Обязательными условиями достижения эффекта диетического питания являются: посильная ежедневная физическая нагрузка, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

Диета DASH для гипертоников

Основные адресаты этой диеты – гипертоники. Ее использование позволяет нормализовать уровень холестерина и улучшить состояние липидного обмена, снижая риск возникновения других серьезных заболеваний. Используя набор соответствующих продуктов, DASH диета при гипертонии помогает снизить вес, улучшая работу сердца и состояние худеющего, в целом.

009d03f2ecc60940596bd8d9fa9a2eb0.jpg

Американская диета DASH

Диета DASH позволяет решать сразу три проблемы: снижать вес, лечить гипертонию и осуществлять профилактическое воздействие на организм. Многие специалисты считают, что фактором, определяющим ее успех, стал уникальный комплекс, куда вошли продукты питания при гипертонии, которые активно работают над снижением веса и нормализацией давления. Среди них:

  • овощи и фрукты;
  • бобовые;
  • продукты из цельного зерна;
  • нежирное мясо и рыба;
  • обезжиренная молокопродукция.

Из рациона питания исключаются жирная, соленая, копченая пища, сладости и консервы, поэтому диета более связана с вегетарианской схемой питания. Отдавая предпочтение натуральным продуктам и включая животный белок высокого качества, она обеспечивает полноценное питание и поступление в организм необходимых для жизни полезных веществ.

Диета DASH — меню на неделю

Положительным моментом является то, что диета DASH, меню которой включает большой набор продуктов, позволяет худеть правильно, не ухудшая состояние здоровья. Она не является ярко выраженной низкокалорийной, потому что предполагает получение в день до 2000 ккал (цифра может колебаться, в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных факторов), поэтому в ее составе продукты различного уровня калорийности и . Объемы потребляемых продуктов в ней измеряются порциями, каждая из которых включает:

  • вареный рис или макаронные изделия – 0,5 стакана;
  • хлеб – 1 кусочек;
  • отварные фрукты или овощи – 0,5 чашки;
  • свежие фрукты или овощи – 1 чашка;
  • нежирное молоко – 1 тонкий стакан;
  • оливковое масло – 1 чайная ложка;
  • отварное мясо – 100 г.

В течение недели, помимо перечисленных продуктов, рекомендуется потреблять до 5 порций сухих бобов, орехов и разных семечек и 3-5 порций сладкого. Разрешается ограниченное использование натурального сливочного масла и низкокалорийных натуральных йогуртов, пресной выпечки, сухофруктов, изюма. Соль не исключается полностью из рациона питания.

68be2922e1fac3d1acf6b02cd4557105.jpga0d7157bf48bd57aad61e303da62d7f2.jpg3a4ad95c6d0fce26c2722daae0e1528f.jpg

Примерное меню на неделю

Основываясь на общих принципах DASH диеты можно дать общие рекомендации по составлению меню в рамках данной методики.

Учитывая то, что соль находится на столе каждой семьи исключить ее из рациона полностью просто невозможно, да и не нужно, так как это некоторое количество этого минерала жизненно необходимо организму. Однако в рамках DASH диеты уменьшение ежедневного количества употребляемой соли не доставить большого дискомфорта: организм быстро адаптируемся к нормальным дозировкам не более половины чайной ложки день (суммарно из всех продуктов).

Сейчас гипертонию можно вылечить, восстановив сосуды…

Калорийность меню в рамках данной методики разрабатывается индивидуально, но оно не сильно отклоняется от среднестатистического – 2000 калорий в день. Таким образом, базовый рацион в соответствии с рекомендациями DASH диеты выглядит так:

  • не больше 2 порций круп;
  • порядка 5 овощных и фруктовых продуктов за день;
  • обезжиренная молочная продукция ограничивается 3 дневными порциями;
  • мясная и рыбная продукция – не более 2 порций в неделю;
  • жиры сводятся к минимуму – не более 3 порций за день;
  • недельное употребление сладостей – максимум 5 порций в неделю.

1 порция – это половина стакана гречневых, рисовых или овсяных круп.

  • хлеб – ломтик;
  • не более 250 грамм фруктовых и овощных в сыром виде;
  • фруктовые и овощные порции можно измерять и в варёном виде, но не более 150 грамм;
  • молоко обезжиренное – 250г;
  • масло оливковое (рекомендовано) – чайная ложка;
  • отваренная или приготовленная на пару мясная продукция (рекомендуется курица) – не более 100г.

e2cca31566e208a3a7cb981c3c24e1de.jpg

Важно знать, что DASH диета подразумевает комбинированное употребление овощей и фруктов. Их чередование тоже приветствуется

К примеру, на обед — овощи, а вечерком — яблоки, груши, персики или апельсины.

Понедельник, Четверг

Завтрак: стакан кефира, овсянка на воде с бананами, яблоко.

Обед: любая рыба на пару с зеленым горошком.

97f91700c0ceb0020f8b04a01c184f15.png
Врачи рекомендуют

Для эффективного лечения гипертонии в домашних условиях специалисты советуют Phytolife. Это уникальное средство:

  • Нормализует давление
  • Препятствует развитию атеросклероза
  • Снижает уровень сахара и холестерина
  • Устраняет причины гипертонии и продлевает жизнь
  • Подходит для взрослых и для детей
  • Не имеет противопоказаний

Производители получили все необходимые лицензии и сертификаты качества как в России, так и в странах ближнего зарубежья.

Читателям нашего сайта предоставляем скидку!

Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.

Перекусы в течение дня: тосты с бужениной и листьями салата.

Вторник, Пятница

Завтрак: картошка с чесноком, стакан сока, бутерброд с нежирным мясом.

Обед: макароны с соусом без соли, томаты с огурцами и луком.

Ужин: картофель в мундире.

Перекусы в течение дня: фрукты и натуральные йогурты.

Среда, Суббота

Завтрак: рисовая каша на молоке, салат с базиликом и оливками.

Обед: отварное филе куриной грудки с рисом, салат из свежих помидоров.

Ужин: салат с креветками, кунжутом и сухариками.

Перекусы в течение дня: грецкий орех и миндаль, фрукты.

Воскресенье

Фруктовый день, старайтесь съесть больше свежих фруктов.

Также в течение всей недели ешьте обезжиренный творог за час до сна.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

  • Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
  • Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
  • Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
  • Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
  • Минимальное потребление жиров.
  • Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
  • Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
  • Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Ведущими кардиологами Америки была разработана особая диета при гипертонии. Меню ее содержит большое количество растительной клетчатки. А ведь это так полезно для сердца и сосудов. А вот продукты, которые могут повысить давление и уровень холестерина, исключаются из питания.

Указанная диета достаточно калорийна, что может напугать людей с избыточным весом. Если вы хотите похудеть, тогда необходимо ежедневно употреблять не 2000 кКал, как рекомендуют разработчики, а 1600.

Также помимо изменения питания желательно пересмотреть образ жизни. Для повышения эффективности диеты можно заняться фитнесом, начать бегать. Если нагрузки вам противопоказаны по состоянию здоровья, тогда стоит привыкнуть к регулярным пешим прогулкам.

В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови (NHLBI), который опубликовал расширенное описание диеты, где можно получить полную информацию. Найти инструкции для вашего пола, возраста, уровня активности и т.д. (скачать 64 страничное описание на английском языке можно здесь)

Диета DASH предоставляет режим разной калорийности в зависимости от личных данных худеющего.   Например для 2000-калорийной диеты, надо ежедневно принимать, если не указано другое: 6-8 порций зерна, 4-5 овощей, 2-3 обезжиренного или нежирного молочного, до 6 порций птицы, рыбы или постного мяса  ( ежедневно, с одним перерывом в неделю), 4-5 порций орехов, бобов и семян (в неделю), 2-3 порции жиров и масел, 5 порций сладостей (в неделю).

1c308d9e816f8056f1b663053317e8d3.jpg

При следовании Диете DASH суточное потребление различных соединений натрия достигает 2300 мг. в день из которого около 1500 мг. достается организму. Это позволяет существенно влиять на снижение давления крови. Достаточное же содержание растительной пищи, как и советы по использованию специй и трав в приготовлении белковых блюд, позволяет избавиться от соли.

Предполагается сокращение потребление соли, сладостей и жиров, и рекомендуется употребление в пищу цельного зерна (цельно зерновой хлеб, цельно зерновые макароны), нежирного мяса и рыбы, и фруктов, и овощей.

 Исследования показали, план питания может помочь вам снизить артериальное давление, повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов.  Вы не должны полностью ограничивать какую-либо группу продуктов питания, что позволяет легко придерживаться диеты.

Высокие рейтинги этой диеты объясняются тем, что она включает большое количество фруктов и овощей, и они помогают восполнить потребность в витаминах, пищевых волокнах.

Диета DASH рецепты

Рецепты блюд, которые соответствуют принципам dash – разнообразны. Каждый сможет подобрать себе что-то по вкусу.

140 г нежирной сметаны,О,5 кг лосося,5 ст ложек укропа и зеленого лука,2 ст ложки горчицы по-дижонски,2-3 ложки сока лимона,По 0,5 ч ложки чесночного порошка и перца.

Смешать сметану, зелень, горчицу и сок лимона. Рыбу поперчить и посыпать порошком из чеснока. Полученным соусом залить порезанный на порции и выложенный на противень кожей вниз лосось. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку и готовить на протяжении 20 мин. Подавать горячим.

1 зеленое яблоко,Сок из 0,5 лимона,150 г листьев салата,100 г сушенной клюквы,50 г измельченных орехов,50 г семечек подсолнуха,50 мл заправки для салата с небольшим количеством оливкового масла.

Нарезать яблоко небольшими ломтиками и полить их соком лимона. Затем все смешать, выложить в блюдо и полить заправкой.

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:

  • фасоль красная стакан;
  • зубок чеснока;
  • масло оливок;
  • томаты 0,2 кг;
  • яблоко.

Рецепт:

  • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
  • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
  • перемешиваем с фасолью;
  • заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

  • яблоко;
  • половинка стакана клюквы сушеной;
  • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
  • пара ложек ст. семечек несоленых;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек ст. сока лимона;
  • 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

  • нарезаем яблоко;
  • поливаем его соком лимона;
  • смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

  • хек филе;
  • луковица;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

  • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
  • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
  • вынимаем овощи, закладываем филе;
  • отвариваем хек;
  • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

087ae77896a13512827d40b7514828e9.jpg

Продукты:

  • упаковка спагетти твердой пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг помидоров;
  • масло оливковое;
  • зубок чеснока;
  • базилик.

Рецепт:

  • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
  • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
  • смешиваем со спагетти;
  • посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

Источник

В отличие от большинства диетологических методик, диета DASH для похудения является своеобразным комплексом правильного питания, который обязаны соблюдать люди, страдающие гипертонией, а также те, кто хочет вернуть своему телу стройность.

Разрабатывая меню на каждый день и рецепты, которые диета DASH включила в себя, диетологи в первую очередь делали упор на простоту приготовления гастрономических блюд, которые должны быть сбалансированными, питательными и полезными. Именно поэтому каждодневный рацион индивида составляют:

  • каши из круп (обязательным условием является то, что каши должны быть приготовлены на воде без добавления масла и молока);
  • салаты из свежих овощей или кисло-сладких фруктов;
  • паровые котлеты и отбивные, прошедшие стадию термической обработки (без предварительного обжаривания, а также приготовленные из диетических сортов мяса, которые предписывает диета DASH);
  • фрукты, которые используются для добавления в качестве начинки в запеканки или фруктовые омлеты;
  • желе и заливные блюда (они компенсируют недостаток кальция в организме гипертоников вследствие отказа от приема молочных продуктов);
  • грибы и тушеные овощи (наиболее полезными считаются кабачки, баклажаны и белокочанная капуста);
  • для нормализации гормонального, обменного и метаболического цикла, а также снижения уровня кровяного давления диета DASH предписывает раз в день пить сливовый сок или компот из чернослива.

Как видите, диета DASH очень лояльная и абсолютно нестрогая. Но несмотря на такое многообразие разрешенных продуктов, вы должны следить за тем, чтобы энергетическая ценность еды и блюд, потребляемых в течение календарных суток, не превышала 2000 калорий.

Как соблюдать диету DASH

К диете DASH нетрудно привыкнуть. Для начала используйте следующие приемы. Начинайте постепенно, не старайтесь изменить свой стиль жизни в одночасье.

  • Если вы употребляете один или два овоща в день, добавьте еще по одной порции овощей к ланчу и обеду.
  • Если вы не употребляете фруктов или на завтрак пьете сок, добавьте порцию фруктов к приемам пищи или в качестве перекуса.
  • Используйте только половину обычного количества масла, маргарина и приправы для салата.
  • Используйте только обезжиренные или со сниженным содержанием жира приправы и добавки.
  • Постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов, например, пейте молоко во время ланча или обеда вместо безалкогольных и алкогольных напитков, сладкого чая. Используйте обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты. В идеале молочные продукты нужно есть 3 раза в день. Если имеют место проблемы с перевариванием молочных продуктов, употребляйте очищенное от лактозы молоко или одновременно с приемом молока используйте препараты с ферментом лактаза.
  • Ограничьте потребление мяса до 200 грамм в день. Если вы едите большие порции мяса, уменьшайте их постепенно вдвое или втрое.
  • Включайте в меню два или более вегетарианских приема пищи еженедельно.
  • Увеличьте порции овощей, риса, бобовых.
  • Для приготовления запеканок и паштетов старайтесь использовать меньше мяса и больше овощей, круп и бобовых.
  • В качестве десерта и перекусов используйте фрукты и продукты с низким содержанием жира. Употребляйте консервированные в собственном соку, замороженные, сушеные фрукты. Свежие фрукты не требуют кулинарной обработки.
  • Перекусы могут состоять из несоленых кренделей, орехов с изюмом, обезжиренного йогурта, простокваши, несоленого попкорна без добавления масла, свежих овощей.
  • Употребляйте свежие, замороженные или консервированные без соли овощи.
  • Выбирайте продукты из цельного зерна, они наиболее богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В. Например зерновой хлеб, крупы, зерновые хлопья.
  • Обращайте внимание на процентное содержание веществ, указанное на этикетках, и выбирайте продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров, общего жира, холестерина и натрия.
  • Утоляйте жажду сладкого фруктами или фруктовым желе.

Даш диета при гипертонии

Конечно, дэш диет при гипертонии эффективно лечит и является прекрасной профилактикой высокого кровяного давления. Но на этом её достоинства не ограничиваются.

По многочисленным исследованиям и  личному опыту многих людей дэш диета для гипертоников исцеляет следующие заболевания: инсульт, сахарный диабет 2 типа, рак, , нарушение обмена веществ (в том числе и липидный обмен). Как уже упоминалось благодаря применению диеты, лишний вес в кратчайшие сроки покидает тело человека, а с ним уходят и сопутствующие заболевания.

Основные принципы dash диеты при гипертонии предельно просты. Как и многие диеты она пропагандирует здоровое питание, с полным исключением «мусорной еды»: фастфуда, газированных напитков, жирных, соленых, копченых продуктов, кондитерских изделий.

Но она не называлась бы диета dash для гипертоников, если бы не включала в себя продукты, богатые кальцием, магнием, калием, растительными волокнами, белком, так необходимыми людям с высоким кровяным давлением.

Dash диета подробное описание

Диета даш имеет в своем составе разнообразное меню, при котором люди обычно не чувствуют дискомфорта. Питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам и полезным веществам, витаминам.

2aa8774bb1ebf52c8e00389b42186513.jpg

Прежде всего рассмотрим основные принципы диеты:

  • Главное условие диеты dash судя по многочисленным отзывам, это постепенное уменьшение соли в рационе больного. В итоге её употребление необходимо свести до пол чайной ложки (или две трети) в день. Это только на первый взгляд кажется, что продукты без соли станут пресными и лишенными вкуса, главное — это привычка.
  • Ограничьте до минимума жиры в рационе: сливочное масло, жирные сорта мяса, молочных продуктов. Замените их полезными жирами, но тоже не слишком увлекайтесь: нерафинированным растительным маслом, орехами, молочными продуктами с низким содержанием жира.
  • Ограничение жиров в рационе нужно чем-то заменить. Лучше всего их заменить постными сортами мяса, рыбы. Но dash диета в своем ежедневном меню пропагандирует постепенный отказ от мясных продуктов и переход на вегетарианское питание. Но, естественно, все должно быть без насилия и добровольно. И, если вы — известный мясоед, то не стоит отказываться от любимого блюда. Просто не жарьте его сковороде, а запеките или приготовьте в мультиварке.
  • Добавляйте в каждый основной прием пищи овощи, а в промежутках ешьте фрукты. Избавьтесь от привычки пить чай или кофе с печеньем, конфетами, бутербродами. Замените их на полезные перекусы: сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.
  • Итак, основные продукты, которые теперь должны входить в ваше меню, если придерживаться dash диеты: постное мясо и рыба, бобовые (они богаты растительным белком и содержат полезные витамины и микроэлементы), фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты.

Продукты, употребление которых должно быть исключено:

  • сладкая выпечка, кондитерские изделия;
  • шоколад, конфеты, высокое содержание рафинированных сахаров;
  • жирные мясные продукты, сало;
  • любые колбасы, жирные сыры;
  • мясные и рыбные консервы.

Следование диете DASH

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте таблицу при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин. Рацион из расчета 2000 килокалорий в день.

ГРУППАПОРЦИЯПРОДУКТЫЗНАЧЕНИЕЗАМЕЧАНИЯ
Зерно и зерновые продукты (6-8 порций в день)1 ломтик хлеба, 1 чашка хлопьев (крупы), 1/2 чашки риса, макарон или крупы (хлопьев)Зерновой хлеб, английская булочка, пита, хлопья, овсяная крупа, крекер, несоленые крендели и попкорнОсновные источники энергии и волоконОтдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, коричневому рису, макаронам из муки грубого помола, хлебу из цельных зерен
Овощи (4-5 порций в день)1 чашка сырых овощей, 1/2 чашки сырых или приготовленных овощей, 200 мл овощного сокаМорковь, зеленый горошек, тыква, кабачок, брокколи, репа, зелень, капуста, шпинат, артишок, зеленые бобы, сладкий картофель (батат), томатыБогатые источники калия, магния и волоконИ свежие, и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. При покупке убедитесь, что консервированные овощи изготовлены без добавления соли
Фрукты (4-5 порций в день)1/2 чашки фруктового сока, 1 фрукт среднего размера, 1/4 чашки сухофруктов, 1/2 чашки замороженных или консервированных фруктовАбрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, апельсиновый сок, грейпфрут, грейпфрутовый сок, манго, арбузы, ананасы, чернослив, персики, изюм, клубника, мандарины, яблокиСущественные источники калия, магния и волоконДобавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте салатом из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом. Используйте кожуру фруктов
Молочные продукты (2-3 порции в день)250 мл молока, 1 чашка йогурта или простокваши, 50 г сыраОбезжиренные или со сниженным содержанием жира — молоко (1%), сливочное масло, йогурт, простокваша, сырыОсновные источники кальция и белкаПри лактозной непереносимости выбирайте йогурт. Обезжиренный йогурт в замороженном виде — хорошая замена сладкому, в него можно добавить фруктов дл€ увеличения полезных и вкусовых качеств
Мясо, птица и рыба (6 или меньше порций в день)30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 яйцоТолько постные; срезать видимый жир; печеные или вареные, не рекомендуется жарить; с птицы удалять кожуБогатые источники белка и магнияПеред приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом
Орехи, семена и сушеные бобы (4-5 порций в неделю)1/3 чашки или 45 грамм орехов, 2 ст. л. или 15 г семян, 1/2 чашки приготовленных бобовМиндаль, фундук, смесь орехов, арахис, грецкие орехи, семена подсолнуха, чечевица, бобы и горохБогатые источники энергии, магния, калия, белка и волоконОрехи содержат много хороших жиров — мононенасыщенных жирных кислот, они очень калорийны, их хорошо добавлять в соусы или салаты. Продукты, содержащие соевый белок — тофу или соевое мясо — прекрасная альтернатива животному мясу
Жиры и масла (2-3 порции в день)1 ч. л. мягкого маргарина, 1 ст. ложка майонеза с низким содержанием жира, 2 ст. ложки легкой приправы к салату, 1 ч. л. растительного маслаМягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкая приправа к салату, растительное масло (оливковое, кукурузное, масло канолы или подсолнечное и др.)Важнейшая субстанция, необходимая для усвоения витаминовИзбыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и . Выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и трансжиры
Сладости (5 порций в неделю)1 ст. ложка сахара, 1 ст. ложка желе или джема, 250 мл лимонадаКленовый сироп, сахар, желе, джем, кисель, леденцы, фруктовый пунш, щербет, мороженое, мармеладВ изделиях должно быть низкое содержание жировСладости не должны содержать жира, например: щербет, мороженое, желе или мармелад. Искусственные сахарозаменители следует использовать в разумных пределах, например: лучше употреблять диетическую колу вместо обычной, но не подслащивать сахарозаменителями другие продукты
Ссылка на основную публикацию